守护“一老一小”的营养基石：奶制品选择与饮用的科学指南

儿童处于骨骼发育、大脑发育与免疫系统构建的关键阶段，奶制品提供的优质蛋白、钙、维生素D等营养素不可或缺。不同年龄段儿童的生理特点差异显著，奶制品选择需精准适配成长需求。

儿童处于骨骼发育、大脑发育与免疫系统构建的关键阶段，奶制品提供的优质蛋白、钙、维生素D等营养素不可或缺。不同年龄段儿童的生理特点差异显著，奶制品选择需精准适配成长需求。

1. 0-6月龄：母乳为金，配方奶为补

世界卫生组织与我国营养学界均明确，母乳是此阶段婴儿最理想的食物，其含有的乳铁蛋白、免疫球蛋白等生物活性物质，能精准满足婴儿免疫与消化需求。当母乳不足或无法喂养时，需选择对应月龄的婴幼儿配方食品，严禁用普通液态奶、成人奶粉或豆奶粉替代——普通牛奶中蛋白质与矿物质含量过高，会加重婴儿未发育成熟的肾脏负担，且乳糖与酪蛋白结构可能引发胀气、便秘等不适。选购配方奶时，应优先选择生牛乳排在配料表首位的产品，避开含蔗糖、香精、棕榈油的配方，同时关注乳清蛋白比例（0-1岁宜选60%以上），以降低消化负担。

2. 6-12月龄：辅食搭配，奶量不减

此阶段婴儿开始添加辅食，但奶制品仍为主要营养来源，每日需保证600-800毫升奶量。除母乳或1段配方奶外，可尝试添加原味酸奶（蛋白质含量≥2.9克/100克）作为辅食补充，其乳糖经发酵部分分解，更易被消化吸收 。需注意避免给婴儿食用奶酪棒等加工制品，此类食物黏软易卡喉，且常含过多添加糖，存在窒息风险与健康隐患。

3. 1-3岁：从配方奶到纯牛奶的过渡

1岁后儿童消化系统逐渐成熟，可引入全脂纯牛奶作为奶制品主要来源，美国儿科学会（AAP）亦推荐健康足月儿1岁后可饮用全脂牛奶 。全脂奶中的脂肪与脂溶性维生素A、D，对儿童大脑发育与视力保护至关重要，除非有肥胖家族史或医嘱，否则不建议选用低脂奶。每日奶量需控制在500毫升以内，避免过量影响正餐摄入导致营养失衡 。

对于乳糖不耐受儿童，原味酸奶或无乳糖牛奶是优选，酸奶中的益生菌还能调节肠道菌群，降低腹胀、腹泻等不适风险。需警惕“儿童奶”陷阱，市面上多数儿童奶添加蔗糖与香精，蛋白质含量却低于普通纯牛奶（部分仅2.4克/100毫升，低于纯牛奶的2.9克/100毫升标准），长期饮用易导致龋齿与挑食习惯 。

4. 3岁以上：多元选择，均衡补充

学龄前期儿童每日需350-500毫升奶制品，可搭配纯牛奶、酸奶、奶酪等多种形态。奶酪作为浓缩奶制品，钙吸收率极高，建议选择低脂低钠款（每100克钠含量低于300毫克），每日摄入量控制在15-20克 。巴氏奶与常温奶营养差异极小，可根据储存条件选择——巴氏奶需冷藏保质期短（7-15天），常温奶经超高温灭菌便于携带，二者均能满足营养需求 。

误区1：配方奶越贵越营养

3段以上配方奶的“营养优势”并无科学依据，其含有的DHA、钙等成分可通过三文鱼、深色蔬菜等日常食物获取，且价格是普通牛奶的3-5倍，过度依赖还可能错过食物多样化的“营养窗口期” 。

误区2：牛奶煮沸更安全

市售牛奶均经巴氏杀菌或超高温灭菌，已达到安全标准，煮沸会导致蛋白质凝结成凝胶，破坏维生素等营养成分，降低吸收效率。

误区3：早餐只喝牛奶鸡蛋

儿童早餐需碳水化合物提供主要能量（占总能量供给60%），牛奶搭配玉米、红薯等主食，才能实现营养均衡，避免能量供给不足。

随着年龄增长，老年人肠道功能减弱、钙流失加速，骨质疏松、肌肉衰减等问题凸显，奶制品的科学摄入成为慢病预防与健康维护的关键。中国60岁以上人群乳糖不耐受发生率超70%，且常合并基础疾病，奶制品选择需兼顾营养与耐受性。

1. 基础原则：低脂、低糖、易消化

老年人饮奶应遵循“低脂、低糖、适量”原则，优先选择发酵乳制品或乳糖分解奶。酸奶中的乳糖经乳酸菌分解，且含益生菌可调节肠道菌群、提高免疫力，对肠道功能减弱的老年人更友好。选购时需注意，配料表含“水”的乳酸菌饮料本质为含乳饮料，蛋白质含量远低于酸奶（需≥2.3克/100克），营养价值有限 。

2. 特殊人群：对症选奶避风险

乳糖不耐受者：除酸奶外，可选择无乳糖牛奶或高钙奶，后者经特殊处理降低乳糖含量，同时补充钙质 。研究显示，羊奶脂肪球直径仅为牛奶的三分之一，能与消化酶充分接触，可使乳糖不耐受者不适发生率降低42%，也是优质替代选择。

慢病患者：高血脂、冠心病患者应避开全脂奶粉、炼乳等高脂奶制品，选择低脂或脱脂奶，但需注意脱脂奶会损失脂溶性维生素，可搭配富含维生素D的食物促进钙吸收；糖尿病患者需警惕“无糖奶”陷阱，部分产品含麦芽糊精等碳水化合物，会导致血糖升高，应选择明确标注“0添加糖”且无精制碳水的产品。

骨质疏松高危者：可选择强化钙与维生素D的奶制品，奶酪钙含量为牛奶的10倍，且小分子结构易吸收，每日摄入20-30克即可补充每日钙需求的20%，但需选低钠款避免血压波动 。

3. 避雷指南：四类奶制品需慎选

调味乳饮料：含大量蔗糖、果葡糖浆，易诱发血糖失控，加重糖尿病病情；

高脂奶制品：饱和脂肪含量高，长期饮用导致胆固醇升高，增加动脉硬化风险；

生牛奶：可能存在微生物污染与抗生素残留，未经杀菌处理易引发肠胃感染 ；

植物奶：蛋白质含量远低于动物奶，部分含增稠剂，无法替代牛奶的营养功能，长期依赖易导致钙摄入不足。

1. 剂量与时间：适量为宜，时机选对

根据《中国居民膳食指南（2022）》，老年人每日奶制品摄入量应控制在300-500克，过量易引发腹泻、增加肾脏负担，还可能影响铁、锌吸收 。饮奶时间以早餐后或午餐前为佳，避免空腹饮用刺激肠胃；睡前适量饮用温牛奶（35℃-40℃），其中的色氨酸有助于促进睡眠，但需控制量以防夜尿增多与消化负担 。

2. 细节注意：减少刺激与营养流失

避免隔着塑料包装袋加热牛奶，高温可能导致有害物质释放，应倒入玻璃杯隔水加热或微波炉加热1分钟；冲泡奶粉后需及时饮用，常温放置超过2小时易滋生细菌，夏季高温环境下风险更高；牙齿不好或咀嚼困难的老年人，可选择中老年配方奶粉，其添加的益生元与益生菌能促进消化吸收，且冲泡方便易吞咽 。

无论是儿童还是老年人，奶制品摄入均需遵循“多样化搭配、个体化调整、规范化选购”的共性原则。

多样化搭配：奶制品需与豆制品、深绿蔬菜、坚果等食物结合，构建多元钙源与营养体系。儿童可通过牛奶搭配三文鱼补充DHA，老年人可将酸奶与杂粮粥同食，实现营养互补 。

个体化调整：饮奶后需关注身体信号，若出现腹胀、腹泻、食欲下降等不适，应及时更换奶制品种类或调整剂量。慢性病患者与过敏体质人群，需在医生或营养师指导下定制方案 。

规范化选购：选择正规渠道产品，查看营养成分表与生产日期。纯牛奶配料表应只有“生牛乳”，蛋白质含量≥2.9克/100克；酸奶需符合GB19302-2010标准，避免购买过期或成分不达标的产品 。

从牙牙学语的孩童到步履蹒跚的老人，奶制品始终是营养保障的重要支柱。遵循分龄适配、对症选择、科学饮用的原则，才能让“一老一小”真正从奶制品中获益，筑牢健康防线。正如营养学界的共识：“不是奶制品不好，而是要喝得对”，科学认知与精准选择，才是守护营养基石的核心要义。

来源：中国营养学会